콜레스테롤 낮추는 음식 꼭 짚어드림

고지혈증 위험 수준이신가요?  콜레스테롤 약보다 음식으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶으신가요? 먹지 말아야 하는 음식 4가지, 꼭 먹어야 하는 음식 2가지 꼭 짚어드리겠습니다. 공식처럼 외워서 이대로만 드세요.

절대 먹지 말아야 할 것 4가지는 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 카페스톨입니다. 

꼭 먹어야 할 것 2가지는 불포화지방, 식이섬유입니다 

어떻게 먹지 않고, 어떻게 똑똑하게 먹어야 하지는지 살펴보겠습니다.

콜레스테롤 음식으로 낮추는 법

목차 1. 절대 먹지 말아야 하는 음식 4가지 2. 꼭 먹어야 할 것 2가지 3.  똑하게 삼겹살 먹는 4원칙 4. 고기 먹는 법 총정리

 

1. 절대 먹지 말아야 하는 음식 4가지

포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 카페스톨은 절대 먹어서는 안됩니다. 

• 포화지방  YES or NO

음식종류	YES! 똑똑하게 드세요	NO! 먹지 마세요
디저트 빵류	지방이 적은 식빵, 카스테라, 찐빵 등 조금만 먹기 아이스크림 대신 샤베트(소르베) 먹기	빵, 아이스크림, 케이크, 디저트 등 특히, 크루아상, 앙버터 휘핑 올라간 커피류
육류	소고기: 기름이 적은 부위 선택 장조림, 우둔살, 사태살, 홍두깨살 돼지고기: 안심, 등심, 뒷다리 조리법은 볶음, 구이, 수육 다 괜찮음 닭고기	차돌박이, 소갈비, 꽃등심 삼겹살 닭껍질
탕류	해물탕, 추어탕	감자탕, 부대찌개, 갈비탕
밥	통곡물 밥	김치볶음밥 오므라이스 잡채밥 등 볶음밥 종류
면류	건면, 통곡물 오일파스타, 냉모밀, 막국수	짜장면, 짬뽕, 크림파스타 (라면보다 포화지방이 더 많음)

• 트랜스지방

가공육(햄, 베이컨, 소시지 등) 햄버거 먹지 않기

- 꼭 먹어야 한다면: 햄버거는 햄버거를 제일 작은 것, 감자튀김을 큰 것을 시킨다. 

기름이 많은 소고기 먹지 않기: 차돌박이, 소갈비, 꽃등심,  특히 차돌박이 소고기 자체를 기름이 적은 부위 선택

전자레인지 팝콘

 

•  콜레스테롤

계란으로 콜레스테롤을 섭취한다고 할때 하루 1개 정도가 적당합니다.

계란 노른자 한개가 콜레스테롤 210mm(보건복지부 기준 200ml 이하 섭취 권장)

콜레스테롤을 음식 조절로 낮추고 싶은 경우: 계란 노른자를 완전히 끊고 흰자만 먹기

 

•  카페스톨 (커피성분 중 하나)

아메리카노 마시지 않기 

커피믹스, 인스턴트 아메리카노 커피(카누 등)는 제조 과정에서 카페스톨이 없어집니다. 카페스톨 측면에서는 안전

(커피믹스는 프림에 포화지방이 포함되어 있으므로 많이 마시면 좋지 않습니다.)

 

 

2. 꼭 먹어야 할 것 2가지

• 불포화지방

불포화지방이라는 것은 콜레스테롤을 떨어뜨리는 약은 아닙니다. 이것은 반드시 포화지방 먹을 것을 불포화지방으로 대체해야지만 효과가 있습니다.

단백질 섭취를 위해 육류 대신에 생선, 두부를 선택하는 것이 좋습니다.  

 

견과류, 식물성 오일 YES! or NO!

YES: 생선, 두부, 소고기 돼지고기를 안 먹는 경우

NO: 그렇지 않다면 일부러 먹을 필요 없음

NO! NO! 삼겹살, 치킨을 많이 먹는 경우

 

• 식이섬유

특히 수용성 식이섬유로 섭취: 현미, 통보리, 강낭콩, 미역 

현미밥, 통보리밥, 강낭콩밥, 미역국, 그외 다양한 야채 먹기

하루에 사과 한 개 정도 껍질째  먹기(사과 껍질에 식이섬유가 많음)

 

 

3. 똑똑하게 삼겹살 먹는 4원칙

 

첫째, 반드시 채소와 같이 먹기,  쌈, 파절이

둘째, 절대 술과 같이 먹지 않기 (술과 같이 먹으면 식욕 중추가 마비돼어 2인분 3인분 먹게 됨)

셋째, 삼겹살 1인분에 체지방이 하루 권장량이 2배가 들어 있습니다 그래서 절대 1인분 넘기지 않기

넷째, 주 1회 미만 (삼겹살 쉬는 기간 정하기)

 

 

4. 고기 먹는 법 총정리

1. 생선은 일주일에 두 마리 이상 

2. 두부를 일주일에 반드시 한 모 이상

3. 계란 흰자는 마음껏 

4. 육고기, 소고기, 돼지고기, 잡고기 매일 한끼 가능

   (지방이 적은 부위, 구웠을 때 맛 없는 것, 소고기: 우둔사태, 돼지고기: 등심, 안심, 뒷다리살)

5. 반드시 야채와 함께

6. 햄, 소세지, 베이컨, 스팸 등 가공육 먹지 않기 오늘 영상 도움이 되셨나요 도움이 되셨다면 구독은 여기 관리한 영상은 여기 봐주세요