오메가3 심혈관 질환 예방과 체중 감량 유지

오메가3를 섭취하는 것이 중요하다고 하죠.  지방을 먹어야 지방이 빠진다?! 심혈관 질환 예방과 체중감량 유지에 효과적이라고 합니다. 소식, 닭고야(닭가슴살, 고구마, 야채) 식단, 셰이크 등으로 체중을 감량하는 것은 지속가능하기가 어려우며, 금방 요요를 불러일으킵니다. 건강을 챙기면서 성공적으로 체중을 감량하고 유지하는 현명한 방법을 함께 알아봅시다.

목차 1. 오메가3가 심혈관 질환과 체중감량과 유지에 효과적인 이유 2. 음식과 식단 추천 3. 현명하게 섭취하기 4. 나에게 맞는 오메가3 선택하기

 

1. 오메가3가 심혈관 질환과 체중감량과 유지에 효과적인 이유

• 심혈관 질환 개선: 오메가3는 DHA와 EPA로 구성되어 있습니다. DHA는 두뇌를 구성하는 성분으로 뇌세포 활동과 신경호르몬 전달을 도와줍니다. EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮게 조절해 주며, 혈전이 생기는 것을 막아 원활한 혈액순환을 도와줍니다. 또 주요 성분을 자세히 살펴보겠습니다. PA(에이코사펜타엔산) , DHA(도코사핵사엔산 )- 혈압을 낮춰 줍니다. 또한, 간에서 중성지방합성 억제,대사촉진으로 노폐물 배출을 도와주고,심장질환위험감소, 염증을 줄여붑니다. 

• 체중감량과 유지에 도움: 인슐린 저항성을 개선해서 식욕조절에 도움이 됩니다. 특히 식욕 조절 호르몬인 랩틴을 조절해 주어서 불필요한 간식 섭취나 과식을 예방할 수 있습니다. 지방을 먹어야 지방이 빠집니다. 그 중에서도 오메가3는 필수 지방산에 속함 지방을 다이어트의 적으로 생각하지만, 지방을 섭취해야 지용성 비타민의 운반과 흡수가 일어납니다. 또 우리 몸속 세포를 둘러싼 구성 성분이 지방이기 때문에 다이어트를 생각한다면 지방섭취는 더욱 필수적입니다. 
• 신진대사 촉진: 신진대사를 원활하게 하고 지방 연소에도 효과적입니다. 운동 효율을 높여주며 운동 후 근육회복에  도움을 줍니다. 에너지 대사가 활발하지 않으면 비만, 특히 복부비만을 불러일으킵니다. 또한 하체비만도 에너지 대사 불균형에 그 원인이 있습니다. 

 

현대인의 필수 영양제라 불리는 3대장 !! 유산균/비타민B/오메가3 중 오늘은 오메가3에 대해 알아보겠습니다 왜? 먹어야하고 어떤 이점이 있을까요?

1. 지방을 먹어야 지방이 빠진다 탄수화물/ 단백질/지방중 지방은 필수로 챙겨먹어야하는 영양소중 하나임. 

 

2. 오메가3는 무슨 역할을 하는가? *PA(에이코사펜타엔산) *DHA(도코사핵사엔산 ) 심혈관건강 - 혈압낮춤,간에서 중성지방합성 억제,대사촉진으로 노폐물 배출,심장질환위험감소, 염증 줄여줌 (EPA/DHA의 효능 ) 두뇌건강-DHA는 뇌 조직 필수 구성요소임. DHA가 인지 기능, 기억력 개선, 정신건강에 도움을 준다는 연구가 있음(그래서 아이들 고등어 먹으면 똑똑해진다고 하죠) 0눈건강 - 망막건강유지, 노화와 관련된 황반변성예방에 도움을 줌 (안구 건조증에도 도움됨) f 관절건강 - 류마티스관절염 같은 관절질환이 있는 사람들의 통증 과 부종을 완화하는데 도움됨, 항염종효능(염종 줄이는 내용 계속 반복이죠) 임산부/유아건강- 태아의 발달에 중요, 그중에도 특히! 뇌와 눈의 발달에 중요함. 모유수유시 오메가3 충분히 섭취하면 아이에게 잘 전 달됨 3. 오메가3가 많은 음식은? -고등어,연어,꽁치,정어리,대구,방어,참치,멸치 등 기름기 많은 생선 호두,치아씨드,아마씨,들깨,들기름 -꾸준히 식단으로 섭취하기 힘든 경우 오메가3 캡솔을 섭취하는것 이 도움됨 어 *보통 좋은것만 얘기하고 주의사항은 얘기 안 하고 판매하는 사람들 이많아요 다음시간엔 <오메가3 잘 고르는 법>으로 돌아오겠습니다 더 많은 꿀정보가 궁금하다면 건강에 진심, 

 

 

글을 쓰고 있는 지금도 자꾸 간식이 떠오르고, 손이 과자로 자꾸 향하고 있습니다. 과자 대신에 오메가3을 빨리 먹어야겠습니다.

 

2. 음식과 식단 추천

제가 오메가3를 섭취하기 위해 실천하는 식단은 다음과 같습니다. 

• 호두: 매일 점심 전에 호두 한 줌 먹기. 단, 많이 먹으면 살찝니다.
• 들기름 채소 샐러드: 브로콜리와 시금치, 바질 등을 들기름을 조금 넣고 샐러드로 먹기. 고소함이 더해져서 맛있습니다.
• 아보카도를 넣은 과카몰리: 우리나라 요리가 아니라 접근하기 어려울 수도 있는데요. 잘 익은 아보카도와 토마토, 양파, 소금, 후추, 레몬즙(식초) 넣고 섞어주면 끝입니다. 그냥 먹어도 맛있고, 빵에 올려 먹으면 더 맛있습니다. 
• 연어 스테이크: 신선한 연어를 프라이팬에 구워주면 끝. 소금과 후추 또는 데리야키 소스와 곁들여 먹으면 꿀맛입니다.
• 고등어구이: 에어프라이어에 구워서 먹기

여러분들도 오메가3가 들어있는 식품을 찾아 자신의 식단을 구성해 보시기 바랍니다. 하지만 자연식으로 섭취하는 것으로는 부족하다고 합니다.  

3. 오메가3가 많은 음식은? -고등어,연어,꽁치,정어리,대구,방어,참치,멸치 등 기름기 많은 생선 호두,치아씨드,아마씨,들깨,들기름 -꾸준히 식단으로 섭취하기 힘든 경우 오메가3 캡솔을 섭취하는것 이 도움됨

 

3. 현명하게 섭취하기

좋다고 무조건 먹으면 오히려 독! 안전한 오메가3 섭취량 1000-2000mg 사이입니다.  (2000-3000mg 고함량은 간에 무리가 갈 수 있음)  좋다고 무조건 많이 드시고, 옆 사람 따라서 아뭍따 따라사고 먹기전에.. 알고! 먹을지 말지 결정하세요

• 영양제로 섭취해야 하는 이유

오메가3는 우리 몸에 꼭 필요하지만 체내에서 충분히 합성되지 않으므로 반드시 식품으로 섭취해야 하는 불포화지방산입니다. 하지만 흡수율이 낮아서 음식으로만 섭취하기에는 부족할 수 있습니다. 또한 음식물로 섭취한 오메가3는 체내에 필요한 성분인 'EPA', "DHA'로 바뀌는 비율이 10%-3%정도로 매우 낮기 때문에 영양제를 통한 섭취가 필요합니다. 음식으로 섭취하려면 고등어 두토막 일주일2-3회 섭취, 들기름 매 일하루 2-3스푼 섭취하면 됩니다. 

그러나, 오메가3는 중성지방의 농도를 낮추지만, LDL콜레스테롤 농도는 높인다고 합니다. 그래서 중성지방이 높은 사람이 오메가3를 먹게 되면 이 LDL콜레스테롤이 45% 이상 높아지게 됩니다.

 

•  오메가3 섭취를 주의해야하는 사람은 누구? 

• 생선알러지 있는분들 오메가3는 생선에서 추출한 것이기 때문에 생선 알러지가 있다면 피하는것이 좋음. (또는 식물성 추천)
•  수술을 앞둔 경우에는 의사와 상담후 중단하기. 혈액을 잘 흘러가게 만들기 때문에 혈액 응고가 더딜 수 있음.
• 출산을 앞두신 분. 한달 정도 잠시 중단하기. 자궁수축을 도와주는 '옥시토신'분비를 방해, 지혈을 늦출 수 있음.
• 혈액응고가 어려운 사람들은 섭취하지 않기.
• 간 관련 질환이 있는 경우,  간에 독성이 쌓일 수 있으므로 건강상태를 체크하고 먹어야함.

 

4. 나에게 맞는 오메가3 선택하기

추출 방법을 알아봅시다. 

• 분자증류추출법

50도 이하의 낮은 온도에서 순도 높은 오메가3를 추출하는 방식으로 유해물질로 부터 안전하다.

• 핵산추출법

화학용매인 핵산을 이용하여 추출하는 방식으로 잔류 핵산으로 오히려 해가 될 수 있습니다. 핵산의 잔류 여부를 확인하는 것이 필요합니다.

 

포장 방법을 알아봅시다. 

큰 병에 캡슐이 여러 개 들어 있는 것과 PTP 개별 포장 방법이 있습니다. 

 

오메가3를 섭취할 때에는 안전하게 븐자증류추출법과 PTP 개별 포장 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

하지만 저도 개별포장 방식의 제품은 가격이 비싼 편이라 병제품으로 섭취하고 있습니다. 만약 저처럼 병제품을 선택하신다면 개봉 후 빠르게 드시고, 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋겠습니다. 

좀더 자세한 좋은 오메가3 고르기에 대해 궁굼하신 분은 다음의 글을 참고하시기 바랍니다.

2023.06.23 - [분류 전체보기] - 오메가3 체크리스트10